JOJO-EFFECT

Horror heeft een naam:
het jojo-effect.

Het onderzoeksteam onder leiding van Thomas Meinert Larsen en Arne Astrup van de Universiteit van Kopenhagen deed een grootschalig onderzoek naar het JOJO effect onder de naam Diogenes.

Het fenomeen is bekend: Wekenlang doe je uiterste best om je gewenste gewicht te halen en bestaat het eten uit water in plaats van wijn, brood zonder boter en magere yoghurt in plaats van slagroomijs. Nauwelijks is het dieet gestopt, en de display van de weegschaal heeft de weg terug omhoog al weer gevonden.

Voedingsdeskundigen zijn al jaren bezig om een oplossing voor dit fenomeen te vinden.
Nu is er een voor het eerst een onderzoek uitgevoerd die het jojo-effect heeft onderzocht. Het onderzoeksteam onder leiding van Thomas Meinert Larsen en Arne Astrup van de Universiteit van Kopenhagen deed een grootschalig onderzoek. Dit is het de conclusie van het onderzoek: Wie op gewicht wil blijven, moet veel eiwit-rijk voedsel eten en vette en zetmeelhoudende producten vermijden…

Veel eiwitten, weinig suiker:

De boodschap van het onderzoeksteam is eenvoudig: Je eet zo veel mager vlees, vis of vetarme zuivelproducten en groenten maar je moet afzien van snoep en vet. De aanbeveling staat nu in de “New England Journal of Medicine”, samen met een gedetailleerd hoofdartikel door collega’s van het Children’s Hospital in Boston, waaronder David Ludwig, die een groot voedingsprogramma in de VS heeft lopen.

De studie genaamd Diogenes, die is afgeleid van de woorden ‘Dieet, Obesitas en Genen’ bevatte 772 families, waaronder 938 volwassenen en 827 kinderen uit verschillende Europese landen. € 14.500.000! is geïnvesteerd in het project Diogenes, de EU, meer dan honderd voedingen bedrijven ondersteunden het financieel. Dit is niet verwonderlijk,omdat de regeringen hebben erkend, dat de wereldwijde obesitas-epidemie is terug te herleiden naar de enorme kosten van de gezondheidszorg.

De basis gedachte van het onderzoek is… Met welke voeding blijf je op het goede gewicht voor de lange termijn?

Een waarde voor de wetenschappers speelde een bijzondere rol, namelijk de glycemische index (GI). Deze waarde is gebaseerd op het hoogte van de bloedsuikerspiegel, voedingsmiddelen met een hoge GI, (zoals b.v. suiker rijke snacks) de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Onmiddellijk geeft het lichaam hoge hoeveelheden insuline af. Hoewel de eerste verzadiging in de hersenen snel wordt waar genomen, zorgt het ervoor dat de suiker snel wordt opgeslagen in de lever. Het resultaat: de bloedsuikerspiegel daalt onmiddellijk en het hongergevoel komt weer terug. Zo heeft b.v. aardappelpuree heeft een hoge GI, en volkorenbrood een lage GI waarde.

Maar wat doen de resultaten van de wetenschappers voor het dagelijks leven?
Een praktisch voorbeeld menu voor een dag met een lage GI waarde zijn b.v. de volgende maaltijden: ontbijt Een ontbijt: van muesli met melk,en perziken uit blik, lunch: een volkoren brood belegd met mager vlees of kipfilet, ham, of makreel in tomatensaus en groenten. In de namiddag volkoren brood met magere leverpastei en komkommer en ’s avonds kalkoen met groenten en volkoren pasta. Avocado salade met feta kaas en suiker erwten.

Hier zijn enkele strategieën die kunnen helpen om het jojo-effect te verminderen

en een gezond gewicht op lange termijn te behouden:

1. Realistische Doelen Stellen:

• Stel realistische doelen voor gewichtsverlies. Een geleidelijk gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week wordt over het algemeen als gezond beschouwd.

2. Evenwichtige Voeding:

• Vermijd extreme diëten en kies voor een evenwichtige en duurzame voedingsbenadering. Eet een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten.

3. Portiecontrole:

• Leer porties te controleren en luister naar je lichaam als het aangeeft dat het voldaan is. Overeten kan bijdragen aan het jojo-effect.

4. Lichaamsbeweging:

• Integreer regelmatige lichaamsbeweging in je routine. Zowel cardio- als krachttraining kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en het behoud van spiermassa.

5. Langzame Veranderingen:

• Maak langzame en geleidelijke veranderingen in levensstijl. Dit maakt het gemakkelijker om nieuwe gewoonten aan te leren en te behouden.

6. Zelfbewustzijn:

• Wees bewust van je eetgewoonten en luister naar honger- en verzadigingssignalen. Eet niet uit verveling, stress of andere emotionele redenen.

7. Ondersteuning Zoeken:

• Zoek sociale ondersteuning. Het delen van je doelen met vrienden, familie of een ondersteunende gemeenschap kan je motivatie vergroten.

8. Gedragsverandering:

• Werk aan gedragsverandering. Identificeer en pak ongezonde eetgewoonten aan en vervang ze door gezondere alternatieven.

9. Realistische Levensstijlveranderingen:

• Richt je op het maken van realistische levensstijlveranderingen in plaats van tijdelijke oplossingen. Duurzame gewoonten zijn essentieel voor langetermijnsucces.

10. Vermijd Extremen:

• Vermijd extreme diëten, detoxes of andere snelle oplossingen die niet duurzaam zijn op lange termijn.

11. Volharding en Geduld:

• Wees geduldig en volhardend. Het behouden van een gezond gewicht is een levenslange reis, geen kortstondige inspanning.

12. Regelmatige Evaluatie:

• Evalueer regelmatig je voedings- en bewegingsgewoonten en pas ze aan op basis van je voortgang en veranderende behoeften.

Het voorkomen van het jojo-effect vereist een holistische benadering van gezondheid en welzijn. Een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging, emotioneel welzijn en realistische verwachtingen dragen allemaal bij aan een duurzaam gewichtsbeheer. Als je hulp nodig hebt bij het ontwikkelen van een gezond gewichtsverlies- en onderhoudsplan, kan het raadplegen van een diëtist of voedingsdeskundige waardevol zijn..

Fysiologie van het Jojo-effect:

1. Energiehomeostase: Het lichaam streeft naar homeostase, waarbij het een evenwicht zoekt tussen energie-inname en energieverbruik. Wanneer een dieet leidt tot een significant calorietekort, past het lichaam zich aan door de stofwisseling te vertragen, wat het moeilijker maakt om gewicht te verliezen en gemakkelijker om het weer aan te komen.
2. Veranderingen in Vet- en Spiermassa: Veel diëten richten zich op snelle gewichtsvermindering, maar deze kunnen leiden tot verlies van spiermassa naast vet. Zodra het dieet stopt, kan het lichaam geneigd zijn om vet op te slaan, resulterend in een toename van lichaamsvetpercentage.
3. Hormonale Schommelingen: Diëten kunnen hormonale veranderingen veroorzaken, zoals een daling van leptine (verantwoordelijk voor verzadiging) en een toename van ghreline (stimuleert eetlust). Deze verschuivingen bevorderen overeten na het dieet.

Psychologie van het Jojo-effect:

1. Restrictief Dieetdenken: Diëten die extreme beperkingen opleggen, kunnen leiden tot een ‘alles-of-niets’ mentaliteit. Zodra het dieet stopt, kan dit resulteren in overmatige inname van eerder verboden voedingsmiddelen.
2. Psychologische Stress: Calorietekorten en constante focus op voedselkeuzes kunnen psychologische stress veroorzaken, wat kan leiden tot emotie-eten en een verstoorde relatie met voedsel.
3. Ontbreken van Duurzame Gewoonten: Diëten zonder nadruk op het ontwikkelen van gezonde, duurzame eet- en leefgewoonten kunnen leiden tot terugval in oude patronen na het dieet.

Strategieën om het Jojo-effect te Voorkomen:

1. Geleidelijk Gewichtsverlies: Kies voor langzamer, geleidelijk gewichtsverlies om het lichaam de tijd te geven zich aan te passen zonder extreme metabole veranderingen.
2. Focus op Voedingswaarde: Prioriteer voedingswaarde boven caloriebeperking. Zorg ervoor dat het dieet alle essentiële voedingsstoffen bevat om spiermassa en metabolisme te ondersteunen.
3. Bouw Duurzame Gewoonten: Richt je op het ontwikkelen van gezonde gewoonten op lange termijn, zoals regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet.
4. Psychologische Ondersteuning: Zoek professionele psychologische ondersteuning om eetgewoonten en zelfbeeld te verbeteren.

Conclusie:

Het Jojo-effect bij diëten is een ingewikkeld fenomeen dat een diepgaand begrip van zowel fysiologische als psychologische aspecten vereist. Het vermijden van extremen, het omarmen van duurzame gewoonten en het aanpakken van psychologische factoren zijn cruciale stappen om het Jojo-effect te minimaliseren en een gezond gewicht op lange termijn te behouden. Een holistische benadering, ondersteund door wetenschappelijk inzicht, is essentieel voor een succesvolle en duurzame gewichtsbeheersing.