Paleo-dieet: wat is het,
wat mag je eten en kun je ermee afvallen?

Wil je gezonder eten of een paar kilo kwijtraken? Dan ben je misschien het paleo-dieet tegengekomen. Bij deze manier van eten staan natuurlijke, weinig bewerkte voedingsmiddelen centraal. Denk aan groenten, fruit, vis, vlees, eieren, noten en zaden.

Maar hoe werkt het paleo-dieet precies? Wat mag je wel en niet eten, hoe stel je een paleo-weekmenu samen en helpt het werkelijk bij afvallen?

Wat is het paleo-dieet?

Het paleo-dieet wordt ook wel het oerdieet of paleodieet genoemd. De naam verwijst naar het paleolithicum, de oude steentijd, waarin onze verre voorouders leefden als jagers en verzamelaars.

Zij aten wat de natuur beschikbaar stelde: wilde planten, vruchten, noten, zaden en dierlijk voedsel. Landbouwproducten en industrieel bewerkte voedingsmiddelen maakten geen deel uit van hun dagelijkse voeding.

Het moderne paleo-dieet probeert bepaalde kenmerken van dit voedingspatroon over te nemen. Daarbij worden vooral verse, onbewerkte producten gegeten en verdwijnen veel graanproducten, peulvruchten, zuivel en toegevoegde suikers van het menu.

Voorstanders gaan ervan uit dat ons lichaam beter is aangepast aan voeding uit de oertijd dan aan moderne voedingsmiddelen. Die gedachte is echter wetenschappelijk niet volledig onderbouwd. Ook onze voorouders aten zeer verschillend, afhankelijk van hun leefomgeving en het seizoen.

Wat mag je eten bij het paleo-dieet?

Een belangrijk uitgangspunt van paleo eten is dat je kiest voor natuurlijke producten met zo weinig mogelijk industriële bewerking.

Producten die passen bij het paleo-dieet

• Groenten: broccoli, bloemkool, wortels, spinazie, boerenkool, courgette en veel andere soorten.
• Fruit: appels, peren, bosbessen, aardbeien, citrusvruchten en seizoensfruit.
• Verse kruiden: peterselie, basilicum, rozemarijn, tijm en andere kruiden.
• Paddenstoelen: champignons, oesterzwammen en shiitake.
• Vis en vette vis: zalm, haring, makreel, sardines en tonijn.
• Vlees, wild en gevogelte: bijvoorbeeld rundvlees, kip en kalkoen.
• Eieren: als eiwitrijke toevoeging aan ontbijt, lunch en avondeten.
• Noten en zaden: amandelen, walnoten, hazelnoten, pompoenpitten en lijnzaad.
• Avocado: een bron van onverzadigde vetten.
• Plantaardige oliën: bijvoorbeeld olijfolie en sommige noten- en zadenoliën.
• Kokosolie en ghee: worden in sommige paleo-varianten gebruikt.
• Honing: soms toegestaan als natuurlijke zoetstof, maar nog steeds een vorm van suiker.

Sommige strikte paleo-varianten maken onderscheid tussen voedingsmiddelen die wel of niet in de steentijd beschikbaar waren. Daarom verschillen de lijsten met toegestane producten per bron.

Wat mag je niet eten bij een paleo-dieet?

Het paleo-dieet sluit verschillende voedingsgroepen uit die in een gewoon Nederlands voedingspatroon veel voorkomen.

Producten die doorgaans niet binnen paleo passen

• Graanproducten: brood, tarwe, rogge, haver, gewone pasta en rijst.
• Melk en melkproducten: melk, yoghurt, kwark en kaas.
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen en soja.
• Pinda’s: botanisch gezien peulvruchten.
• Producten met toegevoegde suikers: snoep, koek, frisdrank en veel kant-en-klare desserts.
• Sterk bewerkte producten: snacks, fastfood en veel fabrieksmatig bereide maaltijden.

Bij aardappelen, andere knollen en nachtschadegroenten zoals tomaten, paprika’s en aubergines lopen de richtlijnen uiteen. Sommige strikte varianten sluiten ze uit, terwijl andere paleo-eters ze gewoon gebruiken.

Ook roomboter en ghee zijn onderwerp van discussie: roomboter is zuivel en past niet binnen een strikt zuivelvrij paleo-dieet, terwijl ghee door sommige aanhangers wel wordt toegestaan.

Kun je afvallen met het paleo-dieet?

Voor veel mensen is gewichtsverlies een belangrijke reden om met paleo te beginnen.

Afvallen met het paleo-dieet is mogelijk, maar niet gegarandeerd.

Doordat je minder koek, snoep, frisdrank, snacks en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen eet, kan je totale calorie-inname afnemen. Tegelijkertijd kunnen eiwitrijke voedingsmiddelen en vezelrijke groenten bijdragen aan een langer verzadigd gevoel.

Maar paleo eten betekent niet automatisch dat je minder calorieën binnenkrijgt. Noten, avocado, olie en vette vleessoorten kunnen behoorlijk energierijk zijn.

Waarom kan paleo helpen bij gewichtsverlies?

1. Je eet meestal minder sterk bewerkte producten.
2. Eiwitrijke maaltijden kunnen helpen om langer verzadigd te blijven.
3. Groenten en fruit leveren relatief veel voedingsstoffen.
4. Je besteedt meer aandacht aan de samenstelling van je maaltijden.
5. Je vermindert mogelijk de hoeveelheid toegevoegde suikers.

Uiteindelijk blijft de energiebalans belangrijk. Wie langdurig meer energie binnenkrijgt dan verbruikt, valt doorgaans niet af, ook niet met een paleo-voedingspatroon.

Er zijn onderzoeken waarin deelnemers op korte termijn gewicht verloren met een paleo-dieet. Het bewijs dat paleo op lange termijn beter werkt dan andere goed samengestelde afvaldiëten is echter beperkt.

Voor- en nadelen van het paleo-dieet

Net als andere voedingspatronen heeft het paleo-dieet voordelen en nadelen.

Voordelen van het paleo-dieet

Meer groenten en fruit

Een gevarieerd gebruik van groenten en fruit levert vezels, vitamines, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen.

Minder sterk bewerkte voeding

Wie minder frisdrank, koek, snoep en sterk bewerkte snacks eet, kan zijn voedingspatroon aanzienlijk verbeteren.

Veel aandacht voor eiwitten

Vis, eieren en andere eiwitbronnen kunnen helpen bij verzadiging en het behouden van spiermassa tijdens het afvallen.

Bewuster eten

Omdat je vaker zelf maaltijden samenstelt, krijg je meer inzicht in wat je dagelijks eet.

Nadelen van het paleo-dieet

Risico op tekorten aan voedingsstoffen door het paleo dieet

Het vermijden van zuivel kan de calciuminname verlagen. Zonder brood en bepaalde andere graanproducten kun je minder jodium, voedingsvezels en sommige B-vitamines binnenkrijgen.

Gezonde voedingsmiddelen worden uitgesloten

Volkoren granen en peulvruchten hebben aantoonbare gezondheidsvoordelen. Het is niet noodzakelijk om deze producten te vermijden om gezond te eten of af te vallen.

Relatief duur

Veel verse vis, vlees, noten en andere hoogwaardige producten kunnen het boodschappenbudget verhogen.

Minder geschikt voor vegetariërs

Paleo is vaak sterk gericht op dierlijke eiwitten, terwijl gebruikelijke vegetarische eiwitbronnen zoals peulvruchten en soja worden uitgesloten.

Niet altijd gemakkelijk vol te houden

Geen brood, pasta, rijst of zuivel eten kan sociale gelegenheden, vakanties en dagelijkse maaltijden ingewikkelder maken.

Paleo-boodschappenlijst: wat heb je nodig?

Wil je het paleo-dieet proberen? Met een boodschappenlijst wordt het gemakkelijker om gevarieerd te eten.

Groenten en fruit

Kies verschillende soorten seizoensgroenten, bladgroenten, bessen, appels en ander fruit. Denk ook aan avocado, radijs, wortels, broccoli en bloemkool.

Vis, vlees en eieren

Zet bijvoorbeeld zalm, makreel, kip, eieren en eventueel mager rundvlees op de lijst. Wissel dierlijke eiwitbronnen af en beperk bewerkt en rood vlees.

Noten en zaden

Ongezouten amandelen, walnoten, pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad passen goed binnen veel paleo-varianten.

Olie en vetten

Olijfolie is een praktische keuze voor salades en bereidingen. Kokosolie en ghee kunnen in sommige paleo-varianten voorkomen, maar bevatten veel verzadigd vet. Gebruik die bij voorkeur beperkt.

Verse kruiden

Peterselie, basilicum, knoflook, rozemarijn en tijm geven smaak zonder dat je veel zout nodig hebt.

Paleo-weekmenu: zeven dagen inspiratie

Met onderstaande maaltijdideeën kun je eenvoudig een paleo-weekmenu samenstellen. De exacte invulling hangt af van de variant die je volgt.

Dag	Paleo-avondmaaltijd
Maandag	Gebakken zalm met broccoli, wortel en bloemkoolrijst
Dinsdag	Kipsalade met avocado, komkommer, radijs en walnoten
Woensdag	Roerbakschotel met rundvlees, champignons en courgette
Donderdag	Frittata met spinazie, verse kruiden en paddenstoelen
Vrijdag	Gegrilde makreel met geroosterde groenten
Zaterdag	Gevulde courgette met kipgehakt, kruiden en groenten
Zondag	Biefstuk met aspergebroccoli en bloemkoolpuree

Dit zijn maaltijdideeën, geen volledig uitgebalanceerd voedingsschema. Zorg ook bij het ontbijt en de lunch voor voldoende voedingsstoffen, energie en variatie.

Paleo ontbijt en lunch: wat kun je eten?

Het ontbijt is voor veel beginners een uitdaging, omdat brood, havermout en yoghurt bij een strikte paleo-aanpak wegvallen.

Ideeën voor een paleo-ontbijt

• Omelet met spinazie en champignons.
• Vers fruit met ongezouten noten en zaden.
• Gekookte eieren met avocado en rauwkost.
• Chiazaadpudding met ongezoete kokosdrink en bosbessen.

Ideeën voor een paleo-lunch

• Salade met zalm, avocado en verse kruiden.
• Restjes geroosterde groenten met kip of ei.
• Groentesoep zonder peulvruchten of graanproducten.
• Gevulde slabladeren met tonijn, komkommer en kruiden.

Is het paleo-dieet gezond?

Het paleo-dieet kan gezonde elementen bevatten. Vooral de nadruk op groenten, fruit, noten en weinig sterk bewerkte producten is positief.

Toch is het niet noodzakelijk om zuivel, volkoren granen en peulvruchten volledig te vermijden. Deze voedingsmiddelen kunnen juist bijdragen aan een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

De hoeveelheid rood vlees, verzadigd vet en het risico op tekorten verdienen eveneens aandacht.

Voor mensen met specifieke aandoeningen of voedingsbehoeften kan begeleiding door een diëtist verstandig zijn.

Paleo-dieet versus een gewoon gezond voedingspatroon

Het belangrijkste verschil tussen paleo en algemene voedingsadviezen zit niet zozeer in groenten en fruit, maar in de voedingsgroepen die worden uitgesloten.

Voedingsgroep	Paleo-dieet	Algemeen gezond voedingspatroon
Groenten en fruit	Veel	Veel
Noten en zaden	Ja	Ja
Vis en eieren	Ja	Kan
Volkoren producten	Meestal niet	Aanbevolen
Peulvruchten	Nee	Aanbevolen
Zuivel	Meestal niet	Kan
Toegevoegde suikers	Sterk beperkt	Beperken
Sterk bewerkte snacks	Vermijden	Beperken

Een evenwichtig voedingspatroon zonder strikte paleo-regels kan dus eveneens helpen bij afvallen en het ondersteunen van een goede gezondheid.

Veelgestelde vragen over het paleo-dieet

Mag je aardappelen eten bij paleo?

Dat hangt af van de gekozen paleo-variant. Sommige vormen vermijden aardappelen, terwijl andere ze toestaan. Zoete aardappelen worden vaak wel gegeten.

Is het paleo-dieet koolhydraatarm?

Niet noodzakelijk. Fruit, knollen en bepaalde groenten leveren koolhydraten. Paleo sluit vooral graanproducten en peulvruchten uit, waardoor de totale koolhydraatinname vaak wel lager wordt.

Mag je koffie drinken tijdens het paleo-dieet?

In veel moderne paleo-varianten wordt zwarte koffie toegestaan, hoewel koffie natuurlijk geen typisch voedingsmiddel van onze steentijdvoorouders was.

Hoeveel kilo kun je afvallen met paleo?

Dat verschilt per persoon en hangt af van je energie-inname, beweging, lichaamsgewicht en andere factoren. Er bestaat geen vast aantal kilo’s dat je met paleo zult verliezen.

Is het paleo-dieet geschikt voor langdurig gebruik?

Dat hangt af van de samenstelling. Wie langdurig zuivel, granen en peulvruchten vermijdt, moet extra aandacht besteden aan calcium, jodium, vezels en andere voedingsstoffen.

Conclusie: is het paleo-dieet iets voor jou?

Het paleo-dieet kan een bruikbaar uitgangspunt zijn wanneer je minder sterk bewerkte producten wilt eten en vaker kiest voor verse groenten, fruit, noten en eiwitrijke voedingsmiddelen.

Maar het is geen wonderdieet. Voor succesvol en blijvend afvallen zijn vooral een voedingspatroon dat je kunt volhouden, voldoende beweging en een passende energie-inname belangrijk.

Je hoeft bovendien niet alle regels van het oerdieet te volgen om van de positieve onderdelen te profiteren.

Kies dus vooral een manier van eten die gezond, gevarieerd én haalbaar is voor jouw dagelijks leven.