Gezond avondeten
Recepten
Drie warme maaltijden die passen bij een gewone werkdag: pasta met bonen, een rijstgerecht met tofu en een aardappelpan met ei. Geen ingewikkelde techniek of lange lijst speciale producten, wel duidelijke stappen.
Een maaltijd die je kunt herhalen
Een handig avondrecept hoeft niet elke keer anders te zijn. Kies een basisgerecht en wissel later één onderdeel. De pasta kan bijvoorbeeld met andere seizoensgroente; bij de rijst kun je broccoli vervangen door een geschikte diepvriesmix.
De recepten zijn voor één persoon, met droge gewichten voor rijst en pasta en uitgelekte gewichten voor peulvruchten. Voor twee personen verdubbel je de ingrediënten. Pas de portie aan je behoefte aan; er is geen vaste caloriegrens aan deze gerechten gekoppeld.
Volkorenpasta met witte bonen en groente
Hoeveelheid: 1 persoon.
Ingrediënten
- 75 g volkorenpasta droog
- 150 g gekookte uitgelekte witte bonen
- 150 g courgette
- 100 g paprika
- 200 g tomatenblokjes uit blik
- 50 g ui
- 10 ml olijfolie
Bereiding
- Breng water aan de kook en bereid de pasta volgens de verpakking.
- Snipper de ui en snijd de gewassen courgette en paprika. Bak de ui in de olie, voeg de groente toe en bak vijf minuten.
- Voeg de tomatenblokjes, oregano en uitgelekte bonen toe. Laat ongeveer tien minuten zacht koken, tot de groente gaar is.
- Giet de pasta af en meng met de saus. Maak af met peper en basilicum.
Variatie: Liever een stevige saus? Prak een deel van de bonen met een vork voordat je ze toevoegt.
Tofu met zilvervliesrijst en broccoli
Hoeveelheid: 1 persoon.
Ingrediënten
- 75 g zilvervliesrijst droog
- 150 g tofu
- 200 g broccoli
- 100 g wortel
- 10 ml olijfolie
- 5 ml sojasaus met minder zout
- 10 ml citroensap
Bereiding
- Kook de rijst volgens de verpakking. Dep de tofu droog en snijd in blokjes.
- Was de broccoli en snijd in kleine roosjes. Schil of was de wortel en snijd in dunne plakjes.
- Bak de tofu in de olie rondom bruin. Voeg de groente en een scheut water toe, leg een deksel op de pan en laat gaar worden.
- Voeg de sojasaus, citroensap en naar wens geraspte gember toe. Serveer met de rijst.
Variatie: Gebruik je diepvriesbroccoli? Volg de aanwijzingen op de verpakking en laat zo nodig wat vocht verdampen.
Aardappelpan met spinazie en ei
Hoeveelheid: 1 persoon.
Ingrediënten
- 250 g aardappelen
- 2 stuks ei
- 200 g spinazie
- 100 g tomaat
- 50 g ui
- 10 ml olijfolie
Bereiding
- Was de aardappelen en snijd in kleine blokjes. Kook ongeveer tien minuten, tot ze bijna gaar zijn, en giet af.
- Snipper de ui en bak in de olie. Voeg de aardappelen toe en bak kort mee.
- Voeg de gewassen spinazie in delen toe en laat slinken. Meng er de gesneden tomaat door.
- Klop de eieren los, schenk over de groente en laat met een deksel op laag vuur volledig stollen.
Variatie: Diepvriesbladspinazie kan ook: bereid die eerst volgens de verpakking en laat overtollig vocht uitlekken.
Zo krijg je de volgorde in de vingers
Lees eerst het hele recept. Zet daarna de pan voor rijst, pasta of aardappelen op en snijd pas dan de groente. Daarmee kun je wachttijd gebruiken zonder verschillende pannen tegelijk te moeten haasten. Zet de ingrediënten die op het einde nodig zijn apart.
Proef voordat je extra zout gebruikt. Kruiden, citroen, knoflook of peper kunnen het gerecht een andere richting geven. Bij een kant-en-klare saus of bouillon is het slim om eerst de ingrediënten en het zoutgehalte te bekijken.
Wat doe je met wat overblijft?
Een halve paprika kun je de volgende dag in een wrap gebruiken. Een extra portie ongekruide rijst kun je tijdig koelen of invriezen, maar laat bereide rijst niet op het aanrecht staan. Maak restjes zichtbaar door een datum op het bakje te zetten.
Voor een langere kookavond staat op de site ook een verzameling vegetarische stoofpotten. Gebruik de snelle recepten voor drukke dagen en kies een stoofgerecht wanneer je meer tijd hebt.
Algemene voedingsinformatie gecontroleerd op 3 november 2026. Recepten en kookplannen zijn redactionele voorbeelden; ze zijn niet klinisch doorgerekend of in een testkeuken beproefd.