Voordelig weekmenu
Weekmenu’s
Voordelig koken begint vaak met minder verschillende producten kopen en meer gebruiken van wat je al hebt. Dit voorbeeld herhaalt bewust enkele maaltijden en combineert houdbare ingrediënten met verse of diepvriesgroente. De werkelijke kosten hangen af van winkel, merk en seizoen.
Hoe gebruik je dit weekmenu?
Dit is een kookplan voor één volwassene en zeven dagen, met drie hoofdmaaltijden per dag. Het is geen volledig doorgerekend persoonlijk voedings- of afslankschema. Porties zijn voorbeelden. Vul naar behoefte aan met bijvoorbeeld fruit, brood, yoghurt of een geschikt alternatief en drink voldoende water.
De boodschappenlijst hieronder telt de ingrediënten van de genoemde hoofdmaaltijden op. Extra’s, drinken en persoonlijke aanvullingen staan daar niet automatisch bij. Wil je een andere portie of kook je voor meer mensen, pas dan ook de lijst aan. Kruiden zoals peper, kaneel, oregano, komijn en gember kun je uit je voorraad gebruiken.
Het menu van maandag tot en met zondag
| Dag | Ontbijt | Lunch | Avondeten |
|---|---|---|---|
| Maandag | Havermout met appel en blauwe bessen 45 g havermout, 200 ml ongezoete verrijkte sojadrink |
Warme bonentoast met tomaat 2 sneetjes volkorenbrood, 150 g gekookte uitgelekte witte bonen |
Rode-linzensoep met volkorenbrood 75 g rode linzen droog, 150 g wortel |
| Dinsdag | Yoghurtkom met peer en walnoten 200 g ongezoete verrijkte sojayoghurt, 30 g havermout |
Volkorenwraps met hummus en rauwkost 2 kleine stuks volkorenwrap, 50 g hummus |
Aardappelpan met spinazie en ei 250 g aardappelen, 2 stuks ei |
| Woensdag | Volkorentoast met ei en tomaat 2 sneetjes volkorenbrood, 1 stuk ei |
Linzensalade met tomaat en komkommer 150 g gekookte uitgelekte linzen, 100 g komkommer |
Volkorenpasta met witte bonen en groente 75 g volkorenpasta droog, 150 g gekookte uitgelekte witte bonen |
| Donderdag | Havermout met appel en blauwe bessen 45 g havermout, 200 ml ongezoete verrijkte sojadrink |
Warme bonentoast met tomaat 2 sneetjes volkorenbrood, 150 g gekookte uitgelekte witte bonen |
Rode-linzensoep met volkorenbrood 75 g rode linzen droog, 150 g wortel |
| Vrijdag | Yoghurtkom met peer en walnoten 200 g ongezoete verrijkte sojayoghurt, 30 g havermout |
Volkorenwraps met hummus en rauwkost 2 kleine stuks volkorenwrap, 50 g hummus |
Tofu met zilvervliesrijst en broccoli 75 g zilvervliesrijst droog, 150 g tofu |
| Zaterdag | Volkorentoast met ei en tomaat 2 sneetjes volkorenbrood, 1 stuk ei |
Linzensalade met tomaat en komkommer 150 g gekookte uitgelekte linzen, 100 g komkommer |
Aardappelpan met spinazie en ei 250 g aardappelen, 2 stuks ei |
| Zondag | Havermout met appel en blauwe bessen 45 g havermout, 200 ml ongezoete verrijkte sojadrink |
Warme bonentoast met tomaat 2 sneetjes volkorenbrood, 150 g gekookte uitgelekte witte bonen |
Volkorenpasta met witte bonen en groente 75 g volkorenpasta droog, 150 g gekookte uitgelekte witte bonen |
Recepten en hoeveelheden
De ontbijt- en lunchrecepten en de eerste drie avondgerechten staan volledig op de nieuwe receptenpagina’s. Ieder recept is voor één persoon. Gebruik de naam in het dagschema om het terug te vinden.
Extra avondrecept: rode-linzensoep
Rode-linzensoep met volkorenbrood
Hoeveelheid: 1 persoon.
Ingrediënten
- 75 g rode linzen droog
- 150 g wortel
- 200 g tomatenblokjes uit blik
- 50 g ui
- 10 ml olijfolie
- 2 sneetjes volkorenbrood
Bereiding
- Spoel de droge linzen. Snipper de ui en snijd de wortel klein.
- Fruit de ui in de olie, voeg wortel, linzen, tomaat en water toe. Laat zacht koken volgens de kooktijd van de linzen, meestal twintig minuten. Voeg water toe als de soep te dik wordt.
- Controleer of de linzen en wortel gaar zijn. Pureer desgewenst een deel, breng op smaak met komijn en peper en eet met het brood.
Variatie: Dit recept gebruikt droge rode linzen. Verwissel het gewicht niet rechtstreeks met dat van gekookte linzen.
Besparen zonder een verzonnen weekprijs
Vergelijk de kiloprijs of literprijs, niet alleen het bedrag op het kaartje. Diepvriesgroente kan handig zijn als je kleine hoeveelheden gebruikt. Gedroogde linzen zijn een andere aankoop dan kant-en-klare linzen: vergelijk ook bereidingstijd, energiegebruik en hoeveel je daadwerkelijk overhoudt.
In dit menu worden bijvoorbeeld bonen, tomatenblokjes, brood en havermout meerdere keren gebruikt. Vervang bessen eventueel door fruit dat voordeliger is, maar pas de boodschappenlijst dan zelf aan. Er staat bewust geen vaste europrijs bij: die zou per winkel en moment verschillen.
Boodschappen voor de zeven dagen
Onderstaande hoeveelheden zijn de som van het menu, niet het aantal winkelverpakkingen. Bij rijst, pasta, couscous en rode linzen gaat het om droog gewicht. Bij witte bonen, kikkererwten en de linzen voor salade gaat het om bereid en uitgelekt gewicht. Kijk op blik of pot hoeveel uitlekgewicht erin zit.
- 500 g aardappelen
- 3 stuk appel
- 150 g blauwe bessen
- 200 g broccoli
- 30 ml citroensap
- 300 g courgette
- 6 stuks eieren
- 300 g gekookte uitgelekte linzen
- 750 g gekookte uitgelekte witte bonen
- 195 g havermout
- 100 g hummus
- 400 g komkommer
- 115 ml olijfolie
- 600 ml ongezoete verrijkte sojadrink
- 400 g ongezoete verrijkte sojayoghurt
- 30 g ongezouten walnoten
- 350 g paprika
- 2 stuk peer
- 30 g pompoenpitten
- 150 g rode linzen droog
- 60 g sla
- 5 ml sojasaus met minder zout
- 400 g spinazie
- 150 g tofu
- 600 g tomaat
- 1250 g tomatenblokjes uit blik
- 450 g ui
- 18 sneetjes volkorenbrood
- 150 g volkorenpasta droog
- 4 kleine stuks volkorenwrap
- 550 g wortel
- 75 g zilvervliesrijst droog
Controleer voor je gaat winkelen wat je al hebt. Verse producten zijn in verschillende maten te koop; afronden naar een passende verpakking kan betekenen dat je iets overhoudt. Plan dat restje in of vries een geschikt product in. Koop gekoelde producten zo nodig in twee rondes.
Een haalbare voorbereiding
- Bekijk eerst welke dagen je thuis kookt en wissel desgewenst dagen om.
- Was groente en zet droge ingrediënten klaar, maar bewaar gesneden en bereide producten zorgvuldig.
- Maak eventueel één extra portie voor morgen. Vries porties voor later in de week tijdig in.
- Zet een datum op ieder bakje en gebruik een schone lepel bij het opscheppen.
Algemene voedingsinformatie gecontroleerd op 3 november 2026. Recepten en kookplannen zijn redactionele voorbeelden; ze zijn niet klinisch doorgerekend of in een testkeuken beproefd.