Mediterraan weekmenu
Weekmenu’s
Een week geïnspireerd op de mediterrane keuken: groente, peulvruchten, volkorenproducten en olijfolie krijgen een grote rol. Er staat één vismaaltijd in dit voorbeeld. Het is een praktisch kookplan, geen strenge lijst van toegestane en verboden producten.
Hoe gebruik je dit weekmenu?
Dit is een kookplan voor één volwassene en zeven dagen, met drie hoofdmaaltijden per dag. Het is geen volledig doorgerekend persoonlijk voedings- of afslankschema. Porties zijn voorbeelden. Vul naar behoefte aan met bijvoorbeeld fruit, brood, yoghurt of een geschikt alternatief en drink voldoende water.
De boodschappenlijst hieronder telt de ingrediënten van de genoemde hoofdmaaltijden op. Extra’s, drinken en persoonlijke aanvullingen staan daar niet automatisch bij. Wil je een andere portie of kook je voor meer mensen, pas dan ook de lijst aan. Kruiden zoals peper, kaneel, oregano, komijn en gember kun je uit je voorraad gebruiken.
Het menu van maandag tot en met zondag
| Dag | Ontbijt | Lunch | Avondeten |
|---|---|---|---|
| Maandag | Yoghurtkom met peer en walnoten 200 g ongezoete verrijkte sojayoghurt, 30 g havermout |
Linzensalade met tomaat en komkommer 150 g gekookte uitgelekte linzen, 100 g komkommer |
Volkorencouscous met kikkererwten 75 g volkorencouscous droog, 150 g gekookte uitgelekte kikkererwten |
| Dinsdag | Havermout met appel en blauwe bessen 45 g havermout, 200 ml ongezoete verrijkte sojadrink |
Warme bonentoast met tomaat 2 sneetjes volkorenbrood, 150 g gekookte uitgelekte witte bonen |
Volkorenpasta met witte bonen en groente 75 g volkorenpasta droog, 150 g gekookte uitgelekte witte bonen |
| Woensdag | Volkorentoast met ei en tomaat 2 sneetjes volkorenbrood, 1 stuk ei |
Volkorenwraps met hummus en rauwkost 2 kleine stuks volkorenwrap, 50 g hummus |
Witte vis met aardappel en sperziebonen 100 g witte visfilet, 250 g aardappelen |
| Donderdag | Yoghurtkom met peer en walnoten 200 g ongezoete verrijkte sojayoghurt, 30 g havermout |
Linzensalade met tomaat en komkommer 150 g gekookte uitgelekte linzen, 100 g komkommer |
Volkorencouscous met kikkererwten 75 g volkorencouscous droog, 150 g gekookte uitgelekte kikkererwten |
| Vrijdag | Havermout met appel en blauwe bessen 45 g havermout, 200 ml ongezoete verrijkte sojadrink |
Volkorenwraps met hummus en rauwkost 2 kleine stuks volkorenwrap, 50 g hummus |
Volkorenpasta met witte bonen en groente 75 g volkorenpasta droog, 150 g gekookte uitgelekte witte bonen |
| Zaterdag | Volkorentoast met ei en tomaat 2 sneetjes volkorenbrood, 1 stuk ei |
Warme bonentoast met tomaat 2 sneetjes volkorenbrood, 150 g gekookte uitgelekte witte bonen |
Aardappelpan met spinazie en ei 250 g aardappelen, 2 stuks ei |
| Zondag | Yoghurtkom met peer en walnoten 200 g ongezoete verrijkte sojayoghurt, 30 g havermout |
Linzensalade met tomaat en komkommer 150 g gekookte uitgelekte linzen, 100 g komkommer |
Volkorencouscous met kikkererwten 75 g volkorencouscous droog, 150 g gekookte uitgelekte kikkererwten |
Recepten en hoeveelheden
De ontbijt- en lunchrecepten en de eerste drie avondgerechten staan volledig op de nieuwe receptenpagina’s. Ieder recept is voor één persoon. Gebruik de naam in het dagschema om het terug te vinden.
Twee extra avondrecepten
Witte vis met aardappel en sperziebonen
Hoeveelheid: 1 persoon.
Ingrediënten
- 100 g witte visfilet
- 250 g aardappelen
- 200 g sperziebonen
- 100 g tomaat
- 10 ml olijfolie
- 10 ml citroensap
Bereiding
- Kook de gewassen aardappelen gaar in ongeveer twintig minuten. Kook de sperziebonen in een tweede pan gaar.
- Verwarm de oven op 180 °C. Leg de vis in een kleine ovenschaal met de helft van de olie en citroensap. Bak ongeveer vijftien minuten, afhankelijk van de dikte, tot de vis volledig gaar en ondoorzichtig is.
- Was en snijd de tomaat. Verdeel met aardappel, bonen en vis over het bord en gebruik de resterende olie en peper naar smaak.
Variatie: Gebruik je diepvriesvis, ontdooi dan volgens de verpakking en volg de gaarinstructies. Houd rauwe vis gescheiden van andere ingrediënten.
Volkorencouscous met kikkererwten
Hoeveelheid: 1 persoon.
Ingrediënten
- 75 g volkorencouscous droog
- 150 g gekookte uitgelekte kikkererwten
- 150 g courgette
- 100 g paprika
- 50 g ui
- 10 ml olijfolie
- 10 ml citroensap
Bereiding
- Bereid de couscous volgens de verpakking. Laat de kikkererwten uitlekken.
- Snijd de gewassen groente en bak met de ui in de olie tot ze gaar zijn. Voeg de kikkererwten en een snuf komijn toe en verwarm goed.
- Maak de couscous los met een vork. Meng met de groente en voeg citroensap en peterselie toe.
Variatie: Ook lekker met andere gare seizoensgroente. Gebruik bij een glutenvrij dieet geen gewone couscous.
Wil je geen vis eten, dan kun je die dag een vegetarisch gerecht kiezen. Verander de boodschappenlijst dan mee. Meer achtergrond staat in de bestaande gids over het mediterrane dieet.
Boodschappen voor de zeven dagen
Onderstaande hoeveelheden zijn de som van het menu, niet het aantal winkelverpakkingen. Bij rijst, pasta, couscous en rode linzen gaat het om droog gewicht. Bij witte bonen, kikkererwten en de linzen voor salade gaat het om bereid en uitgelekt gewicht. Kijk op blik of pot hoeveel uitlekgewicht erin zit.
- 500 g aardappelen
- 2 stuk appel
- 100 g blauwe bessen
- 70 ml citroensap
- 750 g courgette
- 4 stuks eieren
- 450 g gekookte uitgelekte kikkererwten
- 450 g gekookte uitgelekte linzen
- 600 g gekookte uitgelekte witte bonen
- 180 g havermout
- 100 g hummus
- 500 g komkommer
- 120 ml olijfolie
- 400 ml ongezoete verrijkte sojadrink
- 600 g ongezoete verrijkte sojayoghurt
- 45 g ongezouten walnoten
- 725 g paprika
- 3 stuk peer
- 20 g pompoenpitten
- 60 g sla
- 200 g sperziebonen
- 200 g spinazie
- 700 g tomaat
- 700 g tomatenblokjes uit blik
- 400 g ui
- 14 sneetjes volkorenbrood
- 225 g volkorencouscous droog
- 150 g volkorenpasta droog
- 4 kleine stuks volkorenwrap
- 100 g witte visfilet
- 150 g wortel
Controleer voor je gaat winkelen wat je al hebt. Verse producten zijn in verschillende maten te koop; afronden naar een passende verpakking kan betekenen dat je iets overhoudt. Plan dat restje in of vries een geschikt product in. Koop gekoelde producten zo nodig in twee rondes.
Een haalbare voorbereiding
- Bekijk eerst welke dagen je thuis kookt en wissel desgewenst dagen om.
- Was groente en zet droge ingrediënten klaar, maar bewaar gesneden en bereide producten zorgvuldig.
- Maak eventueel één extra portie voor morgen. Vries porties voor later in de week tijdig in.
- Zet een datum op ieder bakje en gebruik een schone lepel bij het opscheppen.
Algemene voedingsinformatie gecontroleerd op 3 november 2026. Recepten en kookplannen zijn redactionele voorbeelden; ze zijn niet klinisch doorgerekend of in een testkeuken beproefd.