Gezonde lunch
Recepten
Een lunch mag meer zijn dan een haastige hap achter je scherm. Deze drie recepten gebruiken gewone ingrediënten en zijn eenvoudig te verdubbelen. Er staat een salade, een wrap en een warme broodmaaltijd tussen.
Kies op basis van je werkdag
De linzensalade kun je thuis mengen en gekoeld meenemen. De wraps zijn handig als je weinig tijd hebt. Bonentoast is juist fijn wanneer je thuis even een pan kunt gebruiken. Met één of twee vaste favorieten wordt lunch plannen al een stuk eenvoudiger.
Alle recepten zijn voor één persoon. De hoeveelheid brood, wraps of andere ingrediënten kun je aanpassen. Een lunch die prettig vult op een rustige dag is niet automatisch passend na een lange fietstocht of een lichamelijk drukke ochtend.
Linzensalade met tomaat en komkommer
Hoeveelheid: 1 persoon.
Ingrediënten
- 150 g gekookte uitgelekte linzen
- 100 g komkommer
- 100 g tomaat
- 75 g paprika
- 2 sneetjes volkorenbrood
- 10 ml olijfolie
- 10 ml citroensap
Bereiding
- Laat de linzen uitlekken en spoel af als je een pot of blik gebruikt.
- Was en snijd komkommer, tomaat en paprika. Meng in een kom met de linzen.
- Roer olie, citroensap en peper door elkaar. Schep door de salade en voeg peterselie toe. Eet met het brood.
Variatie: Gebruik geen droge linzen zonder ze te koken. De genoemde 150 gram is bereid en uitgelekt gewicht.
Volkorenwraps met hummus en rauwkost
Hoeveelheid: 1 persoon.
Ingrediënten
- 2 kleine stuks volkorenwrap
- 50 g hummus
- 75 g wortel
- 100 g komkommer
- 30 g sla
Bereiding
- Was de groente en rasp de wortel. Snijd de komkommer in dunne reepjes.
- Bestrijk de wraps met hummus en verdeel de sla en rauwkost erover.
- Vouw de onderkant naar binnen en rol stevig op. Snijd eventueel schuin doormidden.
Variatie: Hummus kan sesam bevatten. Controleer bij allergieën de ingrediënten van hummus en wraps.
Warme bonentoast met tomaat
Hoeveelheid: 1 persoon.
Ingrediënten
- 2 sneetjes volkorenbrood
- 150 g gekookte uitgelekte witte bonen
- 150 g tomatenblokjes uit blik
- 50 g ui
- 5 ml olijfolie
Bereiding
- Snipper de ui en fruit in de olie. Voeg de tomatenblokjes en oregano toe en laat vijf minuten zacht pruttelen.
- Roer de uitgelekte bonen erdoor en verwarm door en door.
- Rooster het brood en schep het bonenmengsel erop. Gebruik peper en wat citroensap naar smaak.
Variatie: Kook liever voor twee? Verdubbel de hoeveelheden en eet samen, of koel een portie snel terug voor de volgende dag.
Meenemen: houd het simpel
Gebruik een goed afsluitbare doos en neem dressing eventueel apart mee. Verpak brood los van een vochtige salade. Neem bij warm weer een koeltas met koelelement mee en zet de lunch zo snel mogelijk weer gekoeld weg.
Voor de salade kun je de avond ervoor al groente wassen en snijden. Bewaar rauwkost en bereide ingrediënten afgedekt. Volg bij verpakte hummus of een geopende pot bonen ook de bewaarinstructies van de fabrikant.
Meer variatie met dezelfde boodschappen
Een komkommer kan in zowel de salade als de wrap. Tomaat gebruik je rauw bij de linzen of warm in de bonentoast. Koop niet voor iedere lunch een volledige nieuwe set ingrediënten. Schrijf eerst op welke producten je al voor het avondeten nodig hebt.
Wil je verder kijken? De bestaande quinoasalade met tomaat, komkommer en feta is een extra lunchmogelijkheid. Zo blijft de nieuwe verzameling verbonden met de recepten die al op de site staan.
Algemene voedingsinformatie gecontroleerd op 3 november 2026. Recepten en kookplannen zijn redactionele voorbeelden; ze zijn niet klinisch doorgerekend of in een testkeuken beproefd.